輾轉反側,難以入眠,失眠的夜總是令人焦躁。翌日返工返學就少不免頻頻「放蚊」,不單止面容疲憊,更影響日常表現。要精神飽滿,不再呵欠連連,謹記以下幾個熟睡飲食小技巧,自可容光煥發迎接每個早上。

 

睡眠不足壞處多

 

正常成人每日應睡七至八個小時,如果睡眠不足,加上睡覺時輾轉反側、做噩夢、容易醒,白天疲倦不堪,都是睡眠質素低下的徵兆。瞓得少,壞處多不勝數。昏昏欲睡、記憶力等認知功能受損不在話下,免疫力也會隨之降低,有損健康。

 

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睡眠不足會影響控制食欲的荷爾蒙,令人容易發胖。[/caption]

 

「睡眠愈不足的人,肥胖風險就愈高。」養和醫院高級營養師陳勁芝說。因為睡眠不足,會影響「瘦素」(Leptin)水平,即是控制食欲的荷爾蒙,就會令人難感到飽肚又易餓,所以各位愛美人士就
更加需要瞓得夠。而且,長期睡眠不足都與不少疾病如高血壓、心臟病及情緒病等有密切關係。

 

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養和醫院高級營養師 陳勁芝[/caption]

 

慎選飲食助入眠

 

 晚上的飲食與睡眠有重大關係!睡覺前二至三小時內,切忌大吃大喝,避免過飽難消化,亦不要進食辛辣等刺激性的食物。另外,「肚餓瞓唔着」的說法也同樣成立,所以睡前吃一些小吃,如少量餅乾、牛奶及水果並無問題。而飲品方面,除了牛奶,喝熱飲就已經有安睡的作用。「熱飲有調息呼吸的作用,令呼吸減慢,有助睡眠。」陳勁芝說。

 

適量牛奶和餅乾可作為睡前小吃。


飲酒方面,總有人說喝過酒才能睡得好,但有沒有覺得醒來總沒有精神?陳勁芝解釋:「酒精的確容易令人入睡,但卻較難令人走入深層睡眠,即是容易令人醒來。研究指,喝酒後縱使是入睡,腦袋的運作亦在不斷思想中,酒精不但無助熟睡,亦會降低睡眠質素。」所以,有睡眠問題的人,就切忌依賴喝酒來睡覺了。

 

可樂和咖啡都含有咖啡因,有提神作用,一般會維持三至五小時。


而咖啡、可樂、朱古力、能量飲品與濃茶等日常大受歡迎的飲品,當中所含咖啡因就有興奮劑的作用。每人每日約可吸收三至四百毫克咖啡因,而咖啡因是種興奮劑,飲用後三十分鐘開始提神作用,一般會維持在人體三至五小時,但新陳代謝較慢的人更可能會維持十二小時,所以陳勁芝建議睡覺八
小時前不要飲用咖啡因飲品。

 

認識褪黑激素

 

要瞓得好,褪黑激素(Melatonin)的角色就舉足輕重。褪黑激素多數在晚間及黑暗環境時分泌,身體能否有足夠褪黑激素就取決於色氨酸(Tryptophan)水平。色氨酸是氨基酸的一種,而很多高蛋白質的食物都內含有少量色氨酸,如奶類食品。色氨酸進入腦部就會變成血清素,進一步就轉化成為褪黑激素。

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身體吸收碳水化合物後增加胰島素,令色氨酸更易進入腦部。[/caption]

那麼,多食含色氨酸的食物不就可以了嗎?陳勁芝提醒,血液中的色氨酸能否進入腦部,需要同時取決於碳水化合物。要色氨酸有效進入腦部,需要適量的胰島素,而身體吸收碳水化合物後會增加胰島素分泌,胰島素可帶走其他氨基酸進入細胞,剩下的色氨酸就更易進入腦部,有助製造褪黑激素,因此通常在飯後就有「飯氣攻心」,出現昏昏欲睡之感。正因如此,減肥人士若戒食碳水化合物,也會影響睡眠質素。

 

其他甜睡小貼士

 

除了飲食之外,每日的生活習慣亦有影響。人的生理時鐘以二十四小時計,晚上睡不好,其實與作息有莫大關係。「當你能定時起牀、進食、運動,有定時的生活習慣,配合飲食,你的睡眠質素都會較好。哈佛大學也有建議,日間時段盡量接觸日光可增加晚上睡眠能力。」陳勁芝說。她也提議了其他小貼士:睡前泡個熱水浴,令身心放鬆;營造舒適的睡房環境:房間寧靜、黑暗而且溫度適中;睡牀只用作睡眠相關活動,都可有助甜睡。

 

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都市人多用電子產品,當中的藍光會令褪黑激素減少。[/caption]

 

另外近年都市人時時刻刻專注使用電子產品,睡前打機玩電話,會令精神亢奮的荷爾蒙增加,加上藍光會減少褪黑激素水平及影響生理時鐘,到時就難以入睡。所以陳勁芝說,睡前兩個小時要避免看手
提電話。

 

(資料來源:星島日報)

 

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