現代人工作忙碌,想為孩子準備營養均衡、用料安心的飯盒(便當),很多家長都說自己有心無力,又怕煮得不好、變不出花樣。而為子女做便當,往往前一晚準備好,隔天帶到學校蒸熱吃,把握幾項原則即可吃得均衡又安心。

 

中時電子報報道,很多人的便當都是前一晚的剩菜,除了菜色重複怕吃膩,其實沒甚麼不好,但就建議放涼後直接加蓋入冷藏,以備翌晨取用。

 

避免高硝酸鹽蔬菜 夾菜不淋湯

近年不少人擔心隔夜菜致癌問題,皆因許多蔬菜施氮肥(無論有機肥或化學氮肥都是),使得硝酸鹽在土壤的含量越來越高,而收成的蔬菜中硝酸鹽含量也跟著上升,一旦煮熟之後,蔬菜的細胞壁受到破壞、天然抑菌成分瓦解,放太久、保存不當加上細菌繁衍,硝酸鹽或轉化成亞硝酸鹽。若又同時吃下含胺類食物,結合成亞硝酸鹽則有致癌風險。

 

專家建議準備便當時宜避免高硝酸鹽的蔬菜,例如深綠色的蔬菜;另外,深綠色葉菜不耐蒸,本就不是便當菜的好選擇。也可以準備白色或根莖類蔬菜,例如高麗菜、茭白筍、白花椰菜、蘿蔔,其中,蘿蔔雖然也屬於硝酸鹽較高的食物,但曾有研究發現,九成的硝酸鹽溶於水,因此盛裝便當時,只夾菜、不淋菜湯就能大幅降低硝酸鹽下肚的機會。

 

如以滷肉做基本菜色,可以假日先做好,平日晚上就能省去很多準備時間。惟蛋白質滷煮超過2小時會產生氧化膽固醇,不利健康。通常一鍋滷物中,放豬肉、雞腿、豆乾、雞蛋、牛腱等配料都可以,但滷製時間不超過1小時,以免變質。滷好放涼後分裝成小包裝,平常要吃之前取出一包,再加入新鮮的蔥、薑、蒜,入電鍋蒸一下就可以上桌,既增添滋味、又有抗氧化的效果,健康安心。為求營養均衡、加強纖維質攝取,也可準備一綠一白兩種蔬菜。

 

實在太忙,就拿出冷凍庫常備的毛豆莢因應,直接放幾個豆莢進便當盒裏,或剝好毛豆炒玉米也很方便。

 

除了便當裏的飯菜,不妨準備水果,最方便自然是蘋果、橘子、香蕉,帶一整顆(或整根)不切片的原型水果最好,一方面營養不流失,再者減少細菌滋生。如果水果真的要先削皮切好,最好切大塊並稍微泡一下鹽水,可減少氧化,還有保留維他命C的效果。

 

資源:星島日報

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