孕婦在懷孕期間至少增磅十數磅，生產時亦要付出極大體力，產後又要日以繼夜照顧初生寶寶，故準媽媽必須在產前進行適量運動，提升體力和保持健康體魄，才能應付懷孕和生產時的需要，並預防產前和產後各種毛病。

 

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■ 準媽咪保持愉快心情亦非常重要。[/caption]

 

增加體力應付需要

香港註冊物理治療師李嘉文表示，產前運動對孕婦十分重要。「孕婦在懷孕期間，肌力、耐力和身體力量都需要提升，以應付懷孕和生產時的需要。運動不但可以預防腰背痛，還可透過伸展關節及強化肌肉的訓練，提高生理及心理對生產的預備。」此外，產前運動亦有助促進腸臟蠕動，預防便秘；同時，多「郁動」身體有助減輕水腫的情況。另一方面，產前運動有助孕婦保持體形，減低因過肥而引致產後難以修身問題。

 

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■ 鍛煉臂部和腰腹力量的盆骨運動，也可助順利生產。[/caption]

 

何時最適合進行產前運動呢？李嘉文指出，在懷孕三個月後，胎兒開始穩定時，準媽媽便可進行各類型運動。懷孕四至六個月期間運動量可以較高，至懷孕後期，由於胎兒漸大，準媽媽腹部太大亦容易覺得疲累，可減少運動量和選擇一些較輕鬆的運動，例如隔日出外步行十五分鐘。

 

哪些運動適合孕媽媽呢？

李嘉文表示：「孕婦做運動，以低撞擊性帶氧運動和鍛煉肌肉的伸展運動為主，例如游泳、瑜伽、急促步行，都十分適合孕婦。」做運動時，最緊要注意安全，避免受傷，例如游泳，最好有人陪伴，照顧上落，避免滑倒。另外，要穿着合適的運動鞋，不要穿着拖鞋做運動。運動時可用托腹帶，保護腰部和腹部。

 

呼吸練習 幫助順產

除了帶氧運動，呼吸運動、盆骨運動對孕婦也十分重要。李嘉文指出，呼吸運動乃根據陣痛頻率，調節相對應的呼吸，讓胎兒順利產出。「一呼一吸的節奏，如果能掌握得好，胎兒可以快點出來，孕婦可參加坊間的相關課程學習；但孕婦生產時痛極難當，即使學了呼吸方法也未必應用得到，所以丈夫最好一起學習，在產房從旁提醒生產中的太太。」

 

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■ 適度按摩有助舒緩孕婦的身心壓力。[/caption]

 

另一方面，鍛煉臂部和腰腹力量的盆骨運動，也可助順利生產。「如果孕婦健康情況許可，可進行一些盆骨訓練運動，例如在家進行深蹲或無影凳等動作練習，但最好先由物理治療師或醫生視乎孕婦情況而決定可否進行，因為如果動作不正確，有可能導致膝蓋受傷。」

 

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■ 懷孕三個月後，胎兒開始穩定時，準媽媽便可進行各類型運動。[/caption]

 

李嘉文提醒各位準媽咪，即使在懷孕後期胎兒越來越大，有舉步為艱的感覺，也不要完全停止運動，只可減低頻率和強度。「 無論多累也要隔日走動一下，十五分鐘也好，落街散散步也可以，最重要
是量力而為，視乎個人體能狀況決定做哪些類型運動。」

 

部分孕婦在進行產前運動必須小心留神，例如高血壓孕婦、心臟有隱性疾病、曾流產或早產的孕婦，在進行產前運動前必須諮詢醫生意見。如在運動期間有頭暈、氣促或陰道不良出血，便應立即停止。

 

話你知：會陰肌肉運動防失禁

不少婦女在產後都有失禁問題，要預防就要在產前多做會陰肌肉運動。李嘉文指出，懷孕及生產會令女性的會陰肌肉變弱和鬆弛，以致在產後易有失禁問題，故此在懷孕期間，最好每天做會陰肌肉訓練，可增強骨盆底肌肉的控制，韌力及承托力，對分娩有幫助；亦可防治子宮後傾下垂，小便失禁及痔瘡問題。

 

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■ 多做會陰肌肉運動，有助預防產後失禁問題。[/caption]

 

練習方法是收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉，就像忍大便和小便般。李嘉文提醒準媽咪們，練習時切忌忍住呼吸，「很多準媽咪練習時會很自然地以為忍尿就要同時忍住呼吸，其實只須忍尿，呼吸是不用忍的，我們在幫助孕婦練習時經常會提醒她們。」

 

資源：星島周刊