冬去春來、斗轉星移,又是新的一年。過年時,多數人會衡量自己的體能狀況,在新年計劃中調整生活習慣,進一步增強體魄。

對銀髮族來說尤其重要,因為生理機能有多方面退化,運動系統的肌肉萎縮,爆發力和耐力減退。關節退化,活動度降低,動作變得僵硬,運動後恢復慢。骨質疏鬆、易折,容易疲勞、疼痛。消化、吸收能力減退,使營養補充受限制。心臟血管功能退化,無法承受過度的體力負荷,運動時對肌肉、軟組織供血不足,容易疲勞。內分泌系統功能下降,在運動過程中所需的應急激素、生長激素、胰島素的產生速度受限。神經傳導、反應速度遲緩,影響肢體、眼睛、大腦之間的協調。感覺神經功能下降,常常受了傷卻沒有感覺。

這麼多的因素限制了銀髮族的運動能力,因而需要做更好的防範措施去預防運動傷害,減少發生意外的機率。平素運動較少的人,如果把標準訂得低一些,做起來就不會太困難,不易受傷,也比較容易堅持。習慣運動的人在提高強度時要量力而為、循序漸進以避免意外發生。

體能退化 運動不宜過量
臨床上見到老年人運動損傷的案例多數和暖身運動不充分,運動量過大,身體過勞有關。一般人健身多為增加肌力、速度和關節的靈活性。老年人運動後這些方面自然也會提高。有人在打乒乓球、網球、和高爾夫球過程中,關節周圍的一些組織受傷,不同年齡族群發生的機會均等。只要有足夠的暖身運動,保持適度的運動量就能預防。

有一位75歲的男士平時堅持長跑,身體狀態一向很好。幾年前曾經參加過數次馬拉松比賽,希望在76歲生日前再跑一場,並打破自己的個人紀錄。由於訓練過度把腿部肌肉拉傷,無法繼續長距離跑步,留下遺憾。

如果他只把跑完全程作為目標,受傷的機會可能減少、或許還能多享受幾年長跑的樂趣。另一位男士92歲,依然保持健美的肌肉,令人羨慕。仰臥推舉是一種鍛煉胸肌和肩膀手臂肌肉的運動,技術要求高。他按自己二年前的體能去推舉180磅,顯然超出了負荷量,結果扭傷了一側肩膀的肌肉,無法繼續運動。

詢問專家 安全規劃鍛煉
Wade在德國出生,定居加拿大幾十年,在一家工廠當機械工程師。子女們長大後,各自生活,逢年過節定期探望。Wade的退休生活過得十分規律,平日在家打理花園,讀讀書報、看看新聞。經常和太太外出散步,有時也會找朋友相聚聊天。

Wade在健康方面並不是一帆風順,曾經做過兩次手術、切除發生癌變的皮膚,多年受膀胱結石的困擾,擔心腹腔大動脈血管瘤的進展。太太因病過世後,Wade經歷過一段長時期的悲痛和孤獨的煎熬,後來才慢慢習慣了獨居生活。

有一段時期,Wade做健身運動時感到力不從心,喘不過氣來。專科醫生檢查發現是心臟瓣膜老化,功能失常所引起。他遵照醫囑,接受了高風險的修補手術。

Wade希望自己能夠維持最好的健康狀態,以免給子女們造成額外的負擔。他定期健檢,但很少服用藥物。平時有失眠、關節疼痛等症狀,甚至罹患帶狀疱症時,都選擇用針灸方法治療。

Wade一如既往過著有規律、節制的生活。週日去健身房做運動,還堅持每星期兩次游泳。他的運動教練是一位退休的護士,按照Wade的體能狀態建議他做適合的運動。Wade也會根據自己身體的反應調整運動的強度。不久前他歡度了93歲的生日。

永遠不晚 長青運動典範
現代人養生意識較強,在中國,只要有一塊空地,天氣好,一定有一幫人聚集在一起認真的鍛煉。有打太極、練八段錦、練香功的;也有節奏強烈又活潑的廣場舞和扇舞。

多倫多的許多社區中心也先後建立起健身歩道,有游泳池的也提供各種水中運動課程,還有多項適合銀髮族的健身活動。也有人喜歡外出蹓狗,到商場裡散步。

筆者平日遇到80、90歲以上的老人家,常向他們討教一些運動的心得。結果發現運動並沒有定式,只要事後身體感覺舒服,精力、體力充沛就是好方法。男士們多會轉動關節,從頭到腳依序把各個關節活動一下。女士們喜歡拉筋,做氣功、瑜珈,集體跳排舞,既能活動身體,又能和朋友相聚。有些婆婆雖然比較靦腆,卻會把自己的獨門武功加以演練。那都是把各處學來的功夫(拉筋、甩手、蹬腿、穴位按摩等)組編而成的獨家秘笈。變化多端、繁簡不一,其共同特點就是能夠堅持。

近年來結識兩位印象深刻的長青典範,一位是80多歲的婆婆腳步輕盈似年輕人,她年輕時不曾運動,70多歲才開始學跳舞,以加強腿力防止意外為目的,幾年後竟練成凌波微步。另一位在美國黃石公園旅遊同路的神行太君,80多歲的婆婆爬陡坡、行山路時連年輕人都跟不上,展現了多年健身所累積的功力。

下期預告:慢性尿路感染 積極求治

 

西乃山醫院針灸門診主任醫師
老大夫醫療保健中心負責人
中醫師陳志卿博士

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