骨骼具支撐身體、保護內臟、助人體活動等功用，故保護骨骼健康實非常重要。提起健骨方法，很多人只知道要補充鈣質，說到補鈣大多只想到飲牛奶這方法，然而護骨途徑，又豈止飲一種？適逢今日（10月20日）是世界骨質疏鬆日，大家齊來響應，強健骨骼。

鈣質過量反而有害

註冊營養師陳玉儀說：「別以為中、老年人才有需要護骨， 由於鈣質有助鞏固骨骼，減低日後因骨質疏鬆而導致骨折的機會，因此應從小便養成攝取足夠鈣質及護骨的習慣。生署建議，四至八歲兒童每日應攝取一千毫克鈣質，九至十八歲以下青少年攝取一千三百毫克鈣，十九歲以上成人須攝取一千至一千三百毫克鈣質。雞蛋及芝士含豐富蛋白質，芝士更富含鈣質，可有效增強肌肉及維持
骨骼健康。深綠色蔬菜如莧菜、菠菜、西蘭花，以及杏仁、黑芝麻或硬豆腐等都是常見含豐富鈣質食材，大家可按個人需要食用。要注意的是，攝取過量鈣質或會導致腎石及妨礙身體吸收鐵質和鋅，故切勿過量攝取，以免得不償失。」

蛋白質可增加肌肉力量，有效減低肌肉流失速度及骨折機會，因此應每日攝取適量蛋白質（每公斤體重需要0.8克，即約每日五至六肉），此乃健骨必須的營養素。陳玉儀表示，很多非葷食物如深綠色蔬菜、杏仁及大豆等，均含豐富鈣質及蛋白質，所以素食者如正確食用，也毋須擔心有所缺乏。

勿只靠曬太陽吸維他命D

陳玉儀說：「維他命D可促進鈣質吸收、使骨骼礦物化水平正常，也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。當維他命D不足時，骨質密度便會下降，故維他命D可預防佝僂病及骨質疏鬆等骨骼疾病。要注意的是，曬太陽有效製造維他命D，但不可只依靠它。因為隨皮膚老化，身體有機會不能通過陽光有效合成維他命D，因此從飲食中攝取維他命D，也是不可忽視的途徑，例如蛋黃及三文魚便是含有豐富維他命D的食物來源。」

負重運動增骨質密度　

運動也是不可缺少的健骨方法，世界生組織建議，成人每周進行最少一百五十分鐘中等強度有氧體能活動，或最少七十五分鐘劇烈強度的有氧體能活動，成人亦應進行針對重要肌群的強化肌肉運動，以加強肌肉力量、增強對骨骼的保護。陳玉儀建議，負重運動如跳繩、緩步跑等，均有效增加骨質密度。除了骨折及骨質疏鬆，退化性關節炎及類風濕關節炎也是本港極常見的骨科病症，要預防這兩種關節炎，應減少攝取鈉質，以免增加「骨蛋白」流失，同時多吃含奧米加三脂肪酸的食物，如各類深海魚或各種含抗氧化物蔬果如藍莓、菠菜及蘋果等。

補骨脂有毒性慎用

　　
註冊中醫師麥超常說：「中醫常提倡以形補形，如煲骨湯或薑醋等護骨，這都是補充鈣質食材。其中薑醋就最為簡單， 只要在薑醋中加入連殼雞蛋，並放置一、兩周，雞蛋中的鈣質就會完全流入薑醋中，對補鈣有很大幫助。」麥醫師又指，中醫有不少補骨藥，例如女貞子、杜仲、補骨脂或桑寄生等，無論是預防或治療骨質疏鬆病症，都有不錯功效。惟他補充，部分藥材如補骨脂等其實有一定毒性，不可長期使用，用量亦有嚴格規定，不可過量，故只於治療時才會選用，其他如杜仲、桑寄生等則長期服用，也不會有問題。

由於中醫認為腎虛會影響骨骼，因此一些補腎食物如核桃、黑芝麻或黑豆等，都是十分有效的食材，但須注意，黑豆不適合燥熱體質人士，常肚瀉者則不宜吃黑芝麻。

太極健骨功效大

除了補鈣及補腎外，還有其他健骨良方嗎？麥醫師表示，由於長者平衡力普遍不佳，容易引致不慎跌倒而骨折，因此多做平衡力訓練，或訓練大腿肌肉，可減慢平衡力衰退。其中練太極是一個極有效的方法，香港中文大學的研究顯示，練太極不但可訓練平衡力，由於太極部分動作可讓身體負重，因此對增加骨質密度亦有很大幫助。麥醫師補充，曬太陽是補充維他命D的方法之一，他建議大家可於春、夏天十一時前，秋、冬下午前，曬半個小時太陽。

簡易護骨輕膳：清蒸肉碎豆腐 （ 3人分量）

材料：

• 豆腐　　 1盒
• 瘦豬肉碎 120克
• 生抽 適量

豬肉醃料：

• 葱花 少許
• 生抽 2茶匙
• 油 1茶匙
• 砂糖 1/2茶匙
• 生粉 1茶匙

製法：

1.先將肉碎用醃料醃十五分鐘，備用。
2.豆腐切件，將瘦肉均勻鋪在豆腐面。燒熱水，大火隔水蒸十分鐘即成，食用時可加適量生抽增味。

功效：豆腐含豐富鈣質，有助骨骼健康，瘦肉含較少飽和脂肪，可減少脂肪攝取量。

芝士蛋全麥三文治（4人分量）

材料

• 全麥麵包 4片
• 烚熟雞蛋 4隻
• 低脂芝士 4片
• 青瓜 2片
• 番茄 2片
• 生菜 2片

製法：

1. 先將雞蛋、芝士切粒，把青瓜、番茄及生菜洗淨後分別切碎。
2. 將所有材料攪勻，再鋪在麵包上，即成。

功效：雞蛋、芝士含豐富蛋白質及鈣質，可助維持骨骼健康，全麥麵包及蔬菜含豐富膳食纖維，促進腸道健康。

補腎強骨湯

材料：

• 蟲草花 10克
• 骨碎補 10克
• 女貞子 10克
• 杜仲 10克
• 白朮 12克
• 續斷 10克
• 巴戟天 9克
• 金狗脊 12克
• 豬脊骨 一斤
• 水 適量

製法：

1.將豬脊骨斬件，汆水備用。
2.所有中藥材及豬脊骨放入瓦鍋，加入適量清水。
3.用武火煮至水滾後，用文火煮約60分鐘，調味飲用。

功效：補腎強骨，適合因腎虛而引致的骨質疏鬆、腰腿痛人士。

註：飲用前先諮詢醫生意見。

資源：星島日報