有研究表明，目前超過25%的成年人每天都會久坐超過8小時。對這一現實，讓人感到無奈的是，即便知道久坐的危害，但因工作忙，根本也沒空運動。近日《美國流行病學期刊》刊登的一項研究指出，久坐間隙只需動一動，或者抽出半小時運動一下，無論強度高低，都能顯著降低其危害。

不限強度，站起來伸展一下也受益

這項研究涉及美國近8000名45歲以上的中年人。論文第一作者、哥倫比亞大學教授基思·迪亞茲指出，和久坐1小時甚至更長時間的人相比，即便坐著的總時間一樣，但如果能經常站起來伸展一下，就能讓和久坐相關的死亡風險減半。

強度方面，即便只進行低強度運動，全因死亡風險也可降低17%；若進行中高強度運動，帶來的效果會翻番，即全因死亡風險可降低35%。

基思·迪亞茲提醒，對於久坐人群，無論是抽時間上1小時高強度的健身課，還是進行走路這樣的日常低強度活動，提高活動頻率都能降低死亡風險。

不限時間，哪怕活動幾分鐘也有好處

論文還指出，如果是每坐30分鐘就起來活動一下，哪怕只有幾分鐘，也能帶來健康獲益。統計發現，1~5分鐘的活動與死亡風險降低14%有關，5~10分鐘的活動與死亡風險降低23%有關。

另外，運動帶來的健康好處也不受每次久坐時間的影響。也就是說，無論每次久坐只有30分鐘，還是長達90分，都能通過運動代替久坐來獲得好處。

研究人員指出，對於久坐人群，抽出30分鐘坐著的時間，改為運動30分鐘，就能顯著降低全因死亡風險。而且，日常運動量較小的人更能從這30分運動中受益。

基思·迪亞茲表示，接下來研究團隊會著力研究運動代替久坐所帶來的具體健康效果，特別是對心血管健康的促進作用。

3個小方法緩解久坐危害

有專家推薦了3個小方法，有助於彌補運動時間不夠這一不足，以緩解久坐帶來的危害。

01

踮腳尖

在平時工作的時候，特別是坐的時間長了很累的時候，可以試試踮腳的辦法。踮腳的時候小腿的壓力會收縮，加速血液循環，預防下肢靜脈曲張。

02

睡覺腳下墊枕頭

沒有心臟病的人，睡覺的時候腳下可以墊枕頭，以幫助血液回流。其主要目的是改善腿因久坐可能出現的水腫。

03

倒著走

倒著走可以鍛煉腰部和背部肌肉，這個辦法推薦中年久坐者多加運用。

來源：保健時報