白米是中國人上千年來的主食,然而,經過打磨的白米其實已失去多種營養價值,純屬空熱量,亦會令升糖指數偏高,近年隨着大家愈來愈注重健康飲食,便多了提倡以含有更高及更多樣化營養價值的食物,代替白米提供碳水化合物,作為人體最重要的熱量來源。

白米只有空熱量
古代人在未有足夠白米的時候,大多以南瓜、薯仔、芋頭、大豆和番薯等作為主食,反而很少人有糖尿病、高血壓、心臟病和癌症等慢性疾病。原因是南瓜、薯仔和番薯等除了蘊含適量的碳水化合物,更備有豐富的纖維、維生素、礦物質及蛋白質,營養豐富;白米卻完全不同,最具有豐富營養價值的米糠層已經被碾去,剩下的白米幾乎就只有提供熱能的碳水化合物,與吃白糖一樣,攝取的只有高卡路里,但低營養,換言之即是空熱量,而且白米的升糖指數高達87,事實上與炸薯條一樣危險。所以,若想吃得健康,不妨嘗試在主食以外的食物加入下列五款粗糧,然後再逐漸用來代替白飯作為主食,更均衡地攝取多種營養。

藜麥Quinoa
堪稱Super Food的藜麥,含有豐富的營養,包含10種氨基酸、高蛋白質、纖維、豐富礦物質(如鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅)和維他命等,而且不含膽固醇及麩質,不會引起腸胃敏感。一碗熟藜麥的卡路里,比同等份量的白飯約少40卡路里,加上升糖指數較低,比白米更健康有益。

番薯Sweet Potato
高纖而且含複雜的碳水化合物,亦具有豐富的β-胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E,是優良的碳水化合物來源。同時,番薯利於通便,不過如果要減肥,就要多注意進食份量,吃多了熱量也不容忽視。

薏米Barley
薏米的纖維含量屬各種米類中最高,而且鉀及鎂含量都較豐富,有一定消水腫作用,減肥時亦可以喝薏米粥代替吃飯,能有助避免水腫外,還可以保持皮膚光澤細膩。

粟米Corn
含有較多的粗纖維,亦含有大量的鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進身體排除廢物。粟米亦含有豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等,均具有降低血清膽固醇的作用。

燕麥Rolled Oat
燕麥片具高蛋白低熱量的特性,同時含有大量的可溶和不溶性粗纖維,能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外。而且燕麥片有高黏稠度可溶性纖維,能減慢胃部消化時間,用燕麥替代白米飯,能讓人更快更易感到飽肚感,減肥時食,自然就攝入少了脂肪,更易瘦下來了。

資源:星島周刊/Text*Angel Siu Photo* 新傳媒集團資料室 Design*Cheuk

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