在外國大受歡迎的芭杆(Barre)運動,結合運動科學及功能性運動元素,糅合有氧運動、普拉提及力量訓練於一身,每套動作可因應玩家的能力與身體狀況而調整,可謂老、少皆宜。今日請來了Pure Fitness芭杆運動導師Susann Suarez,為大家詳細講解及示範。

 

提升身體柔韌度

芭杆,即芭蕾舞的把杆,但芭杆運動卻與芭蕾舞完全不同。港人對芭杆運動比較陌生,其實這項運動在外國早已普及,最近Pure Fitness引入芭杆運動課堂,導師Susann Suarez指:「芭杆運動是源自美國加州的新興運動,擁有芭蕾元素,同時結合普拉提動作、有氧運動、高強度鍛煉及運動科學理論,有助訓練肌肉綫條、提升身體的柔韌性和靈活性。

 

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● 除了芭杆, 也可鋪上軟墊進行練習。[/caption]

 

傳統芭杆動作,乃由芭蕾舞姿衍生而成,現今則變革為類似普拉提般的高強度間歇式訓練,並集中鍛煉手、腳及軀幹。此外,芭杆運動相比普拉提有較多站立姿勢,故須要借助芭杆、彈力帶等不同器材輔助,以助穩定及做出正確的靜止動作。」

 

有助復康治療

這項運動適合任何年齡、性別及不同身體狀況的人士,可謂老少咸宜。芭杆運動也有助復康治療,Susann指:「此運動先是熱身,然後通過進行多種拉伸及肌肉訓練,有助紓緩背痛、提升臀部及穩定核心肌群,改善不良的姿勢。完成後,我們會進行一個簡單的AMRAP小測試,意思為『as many round as possible』,鼓勵學員在兩分鐘內,盡力做出最多組的芭杆動作,每組需要有三種上堂時做過的動作,好讓參與者感受運動後身體的變化,如身材變得更緊緻、纖瘦、輕盈及有活力,像我習玩後,身體竟明顯『長高』了。」

 

器材配套

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● 進行芭杆運動之時,可配合左起:Magic Circle、彈力帶、Gliders及Soft Ball器材。[/caption]

 

芭杆運動的動作變化極多,Susann指:「導師會善用不同的器材,如芭杆、軟墊、彈力帶(Elastic Band)、Magic Circle、Gliders及Soft Ball等輔助,並因應學員能力及興趣,設計合適的動作。服裝方面,盡量避免穿領口過鬆的上衣,褲子鬆身或貼身亦可,另可穿五趾鞋襪,方便做出固定動作。」

 

What to Wear?


● 橙黑拼色短身背心

 

● 混色吊帶短身背心

 

● 灰黑拼色吊帶背心

 

● Susann謂運動時可穿五趾運動鞋,有助保護雙足及防滑倒。

 

● 藍色運動Leggings

 

專業指引

Side-band Plank:彈力帶掛在芭杆,左手拉着彈力帶,右手掌撐地,使身體傾側呈四十五度,雙腳伸直。

 


Tricep-hinge:以左腳支撐身體,右腳伸直向後抬起與身體成水平綫,雙手分別向後拉緊芭杆上的彈力帶。

 

Booty-builder:一腳支撐地面,另一腳曲膝以小腿及大腿夾住彈力球向後抬起,大腿與身體成一直綫,雙手扶着芭杆。

 

100-breaths:躺在軟墊上,雙腳與上身抬起呈V形,腳掌圈着掛在芭杆的彈力帶兩端,雙手成水平向前伸直。

 

健康問答

Q: 芭杆屬於哪種類型運動?
A:芭杆屬於復康性運動,類似普拉提。有些肌肉我們平時可能會過度使用,或缺乏活動,芭杆運動所應用到的阻力帶、彈力帶等,能針對加強肌肉訓練,可以鍛煉一些平日常用的肌肉,以及刺激較少用的肌肉,對關節痛症及改善坐姿、行路姿勢等都有幫助。


Q : 芭杆運動會應用到彈力帶、Magic Circle、Soft Ball等不同器材,可對身體帶來甚麼改善?
A:應用以上器材做不同的芭杆動作,能訓練及刺激深層肌肉,通過伸展動作,令肌肉群組得以回復平衡,使平日站、立及走路姿勢,以及關節活動變得更順暢。


Q:進行芭杆運動多長時間為之合適?
A:若是伸展動作建議維持十五秒,重複約四次已經足夠。例如做瑜伽會伸展三至五分鐘,可能會稍為過量,據研究指出,十至三十秒屬正常拉筋幅度,超過三十秒與三分鐘的效果雷同,故毋須超過三十秒時間。而復康動作,則要注意姿勢是否正確,要感覺到肌肉訓練部分與導師所指的相同,便能達致運動效果。

 

資源:星島日報/文:查理林 圖:Gary Tsai

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