近年不少人愛上單車運動，如公路單車會注重團隊及戰術，若喜歡親近大自然、追求速度與刺激感，則可選擇山地單車。今日筆者請來曾獲山地車賽獎項的中國香港單車總會單車及二級小輪車教練李伯鴻（Ray）現身說法，教授大家山地單車的初階動作及應變技巧。

 

掌握基本功 擬定路綫

說到山地單車，總會被視為高危、難道極高，以及具挑戰性的運動。但Ray卻稱：「想接觸山地單車，可先報讀初級及中級的專屬課程，像康文署也有開班。此類課程均由具有經驗的單車教練教授，諸如煞車、站立、平衡、高低及轉波等基本技巧動作。即使是八、九歲的小孩，亦可於起初階段，嘗試掌握一些基本功，我便是十二、三歲時開始玩山地單車，現在我也有六十多歲的學生，故這項運動其實男女老幼皆宜。」

 

山地單車講求高體能外，也能鍛煉觀察、思考，以及臨場反應。Ray續稱：「首次行山路的話，最好先擬定行車路綫，建議減慢車速、留意地形及彎位，還要注意道路闊窄，或是跨越崎嶇不平的山坡等每個細節，所以出車前應選擇合適該路段的車軚，避免意外發生。」

 

挑選合適裝備

說到專業的山地單車裝備，Ray指：「單車手常穿着的專業緊身單車衣、褲及鞋，初學者都不一定要穿。建議選擇鬆緊適中、透氣快乾的運動衣，褲襠張開角度較寬較透氣的短褲、輕巧的防UV膠框太陽眼鏡、有坑紋的平底運動鞋已可以了。大家要避免穿深色服裝，因它吸熱，最好選鮮艷色彩的設計。

 

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● 全身裝備，包括頭盔、護手及護膝。[/caption]

 

保護裝備如護手墊及護膝墊等，全都不可缺少，頭盔必須能覆蓋後腦及附安全扣。此外，隨身帶備維修單車的六角匙、修理斷鏈的鏈匙、補充大量汗水流失的水、電解質飲料及鹽糖，以及補給體力充肌的能量啫喱等。至於單車，車身的高度、碟煞、油壓避震及轉波系統，均須選擇適合自己身形及操作習慣的，車軚大小要配合山路地勢。一般全新山地單車的價格約八千至一萬港元（約合1320至1650加幣），然而二手市場不時可找到高質單車貨品，價格更相宜，但要注意損耗及假貨情況。」

 

騎行技巧

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● 落斜：手肘屈曲打開，身體微微站起。[/caption]

 

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● 準備手勢：手握單車柄，食指放在煞車掣上，以便隨時煞車。[/caption]

 

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● 上斜：手肘屈曲縮起，上半身傾前貼近車身。[/caption]

 

Tips：ABC檢查

Ray提醒：「出車前一定要為山地單車進行ABC三點檢查，A點是先按壓輪軚要充足氣。

 

B點是測試前後轆煞車是否正常，即當按前轆煞車時，後轆升起，按後轆煞車，前轆升起，如單車靜止時車身向前移，即落斜時會有危險。

 

最後C點是留意頭轆位置要對正車頭，軚盤的鬆緊亦要適中。」

 

問：山地單車屬於哪種類型運動？

答：山地單車屬於集合多元訓練的運動，需要高體能和高技術外，肌肉、平衡、身體協調、心肺功能也參與訓練。主要運用到軀幹穩定性和下肢肌肉運用較多。

 

問：玩山地單車時，哪裏最容易受傷？

答：常見受傷分為衝擊性及過勞性，衝擊性即「炒車」那種，如跌倒時碰撞、擦傷、扭傷、拉傷韌帶及半月板等，很常見於腳踝及膝頭。過勞性則是由於有太多肌肉參與運動，當體能上未能應付或重複次數太多，就會有過勞性受損，較常出現在大腿前方肌肉。

 

問：如何減少受傷的機會？

答：山地單車是講求高體能的運動，所以要集中鍛煉軀幹對下的肌肉，再配合協調及平衡動作練習，如利用懸繩做出模擬踩單車的動作，有助預防受傷。

 

資源：星島日報