長壽秘訣是甚麼？美國一項追蹤十多年的研究發現，養成8種生活習慣，患心血管病死亡率可減36%，其他因素引發的死亡率可降低29%，甚至可逆轉細胞，延緩衰老，延年益壽。睡得飽是秘訣之一？冥想、做瑜伽又有效嗎？

養成8大習慣更長壽 睡飽是關鍵？

上述研究於上周三（5月29日）刊登在《美國心臟協會雜誌》，研究小組分析5682名成年人的數據，其中一半以上為女性（56%），平均年齡56歲。該項研究使用美國心臟協會「生命8大要素（Life's Essential 8）」的理論對參加者進行評估，並定期進行身體檢查、實驗室測試及訪問等，追蹤長達十多年。研究目的在於了解人體內的「DNA甲基化」過程，最終如何影響細胞衰老，使身體老化。

「生命8大要素」是長壽關鍵？

長壽因素｜1. 吃得好（健康飲食）

• 多吃蔬菜、水果、全穀物、豆類、豆類、堅果、植物性蛋白質、瘦動物性蛋白質、去皮家禽、魚和海鮮。
• 少吃甜飲料、酒精、鈉、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物、全脂乳製品、高度加工食品、熱帶油（如椰子和棕櫚油）
• 避免反式脂肪食物和部分氫化油（常見於烘焙食品和油炸食品中）

長壽因素｜2. 定期運動

成人每周應進行至少150分鐘的中等有氧運動，或75分鐘的劇烈有氧運動，或在一周內結合兩者進行，當中包括：

• 每周至少進行兩次肌肉強化運動（如阻力或舉重訓練）
• 慢慢增加運動強度，如增加時間、距離、數量等
• 避免久坐，不時站起來活動身體

長壽因素｜3. 戒煙

在美國，約3分1的心臟病死亡個案及90%的肺癌死亡個案均與吸煙有關。香煙、電子煙和煙草產品及其煙霧、蒸氣和液體等，含多種有毒化學物質。戒煙一年後，患心臟病風險會降低一半。

長壽因素｜4. 充足睡眠

成年人每晚需要7至9小時的睡眠，嬰兒和兒童需要更多。5歲及以下10-16小時，包括午睡；6-12歲為9-12小時；13-18歲則為8-10小時。

充足睡眠有以下好處：

• 促進細胞、組織和血管的癒合
• 增強免疫力
• 改善情緒和精力
• 促進大腦功能，包括注意力、學習能力、記憶力、推理和解決問題能力等
• 降低患慢性病風險

長壽因素｜5. 控制體重

了解自己的卡路里攝取量及活動量，有助控制體重。當中，身體質量指數（BMI）為其中一個與健康體重相關的數據：

身體質量指數（BMI） = 體重（公斤）/身高（米）的平方

亞洲人標準：

• 肥胖：BMI大過或等於25
• 過重：BMI 23-24.9
• 適中：BMI 18.5-22.9
• 過輕：BMI 少於18.5

長壽因素｜6. 控制膽固醇

透過飲食控制、適度運動等，控制身體的膽固醇水平，降底心血管病風險。

長壽因素｜7. 穩定血糖

保持健康的血糖水平，預防和控制糖尿病，通過飲食控制、適度運動等方式穩定血糖水平。

• 空腹血糖值正常值：低於100mg/dl
• 糖尿病前期：100-125 mg/dl
• 糖尿病（2型糖尿病）：126mg/dl或更高，患心臟

長壽因素｜8. 控制血壓

• 保持健康的血壓水平，通過飲食控制、適度運動、減少鈉攝入等方式控制血壓。
• 血壓正常值：120/80mmHg（120mmHg是收縮壓；80mmHg是舒張壓）。

【同場加映】血管硬化恐致中風心臟病 推介8種食物維持血管健康

養成8大健康習慣 中風心臟病死亡率減36%

研究發現，在「Life's Essential 8」的得分越高，患心血管病的風險就越低。當中，參加者分數每提高13分，以下健康風險有所降低：

• 首次患心血管病風險：降低35%
• 死於心臟病、中風等心血管病風險：降低36%
• 任何原因的死亡風險：降低29%

研究人員表示，細胞快速老化的人士可以透過管理心臟病風險因素，並採取更多有益於心臟健康的行為來逆轉細胞衰老的風險。

醫生教8招健康又長壽 冥想也有效？

要達到上述「Life's Essential 8」的指標，醫學博士Michael O. McKinney建議可從較易做的分段小目標著手，逐步養成健康習慣：

在日常生活中，如何養成健康習慣，醫學博士Michael O. McKinney有以下建議：

1. 每周至少一次150分鐘中等強度運動，可改成每周5次、1次30分鐘進行。
2. 嘗試在日常生活中加入更多體能活動，例如趁午休步行、不搭電梯改走樓梯等。
3. 多吃原型食物，如水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白，堅果和牛油果等健康脂肪。
4. 減少加工食品、含糖飲料以及過量的紅肉。
5. 戒煙
6. 將壓力管理納入日常生活，每天花幾分鐘練習正念。
7. 透過瑜伽、冥想和深呼吸幫助緩解焦慮。
8. 定期檢查膽固醇、和血糖。

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