想健康長壽，未必要服用昂貴保健品。一項涉及80個國家的研究發現，有6種常見的食物有延壽功效，有助促進心血管健康，預防中風等病，死亡風險大降30%。到底吃哪6種食物可延壽？如何吃可發揮最大功效？

長壽食物｜研究分析80個國家 揭吃6食物最長壽

重症科醫生黃軒在其Facebook專頁發文指，一項刊登於 《European Heart Journal》（歐洲心臟雜誌）的研究分析了80個國家、24.5萬人每日的飲食習慣與壽命、患病風險的關係。結果發現，有6種常見的食物不但有助延年益壽，更有助維持心血管健康。

吃哪6種食物更健康長壽？

6大長壽食物

1. 水果

• 功效：有助控制飢餓感，補充水分和維他命。
• 進食時機：兩餐之間，或作為零食或上下午茶。
• 注意事項：部分水果不宜大量食用，如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果等。

2. 蔬菜

• 功效：控制飢餓感，補充水分和維他命，預防慢性疾病。
• 進食份量：每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。
• 食用貼士：選購蔬菜時要多變換種類，每天至少達3至5種。宜選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜。

3.豆類

• 功效：有助延長壽命，有研究證實效果顯著。
• 食用貼士：每天適量攝取，同時可以多種豆類更換進食。

4. 堅果

• 功效：營養豐富，富含蛋白質、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、維他命B雜、維他命E、不飽和脂肪酸等營養。
• 食用貼士：每天適量攝取，盡量選擇「原味」，避免額外添加鹽、糖、油。

5. 魚類

• 功效：有助維持心臟及腦部等血管健康。
• 食用貼士：每周適量攝取，魚類的最佳烹飪方法是「清蒸」。

6.乳製品

• 功效：維持骨質、肌肉量，穩定血壓及神經等。
• 進食份量：每天喝1杯牛奶，相當於攝取300克乳製品。
• 食用貼士：乳糖不耐症人士，可選擇乳酪或低乳糖奶產品。對牛奶、蛋白過敏的人士，也可以用羊奶替代牛奶。

每天宜吃多少？

黃軒醫生表示，每日攝取份量可參考以下口訣：

「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」

預防中風死亡率減30% 吃多少最有效延壽？

黃軒醫生表示，如果以研究中飲食最不健康的人士（研究中以得分≤1為例）相比，飲食最健康（得分≥5）人士的死亡及患心血管病風險，均有不同程度的下降。到底他們每天吃多少？

6大食物好處+最佳進食份量

6類食物減低患病及死亡風險

• 總體死亡風險：降30%
• 患心血管疾病風險：降18%
• 心肌梗塞風險：降14%
• 中風風險：降19%

在這些飲食健康的人士中，他們都經常進食上述6類有助延壽的食物，每日平均進食份量如下：

• 水果和蔬菜：563克/天
• 豆類：48克/天
• 堅果：28克/天
• 魚類：26克/天
• 乳製品：185克/天

黃軒醫生指，進食這6類食物有助改善心血管健康，延年益壽。他表示，與其進食一堆不知名的仙丹靈藥和保健食品，不如天天適量進食這些食物，這才令大眾長壽的秘訣。

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