歐美社交媒體近月瘋傳「早鳥晚餐（Early Bird Dinner）」熱潮，鼓勵人們在下午5時前完成晚餐，聲稱有助改善睡眠、促進代謝甚至減肥。有研究發現，將進食時間限制在每日8小時窗口內，一年後比正常飲食組多減5至6磅，惟醫生提醒研究規模小，且可能導致肌肉流失，切勿盲目跟從。

早鳥晚餐｜研究：早進食組1年後減多5至6磅

「早鳥晚餐」主張在下午5時前，或睡前4至5小時完成最後一餐。此概念已存在數十年，近年因社交媒體再度流行。支持者聲稱，早吃可減少午夜皮質醇高峰、消除早晨胃酸倒流，並最大化深度睡眠。西班牙研究團隊進行隨機對照試驗，將99名超重或肥胖成人分為4組，所有人均學習了地中海飲食模式：

• 早進食組：8小時內進食
• 晚進食組：8小時內進食
• 自選進食時間組：8小時內進食
• 對照組：維持正常12小時以上飲食

12周後，參與者回復正常生活。一年後，早進食組和晚進食組比對照組多減約5至6磅，其中只有早進食組保持顯著的脂肪量減少。早進食組的進食窗口約為上午9時30分至下午5時15分，與網上流傳的5時前吃晚餐非常接近。

早鳥晚餐｜醫生警告：研究規模小 肌肉流失風險增

不過，醫生提醒不應過度解讀單一試驗。內科醫生Nishtha Modi指出：「研究僅99人，且只有65人完成一年隨訪。這不是否定研究，但也不足以叫所有人睡前4至5小時停止進食。」

此外，8小時進食組失去更多脂肪及肌肉，一年後仍未完全恢復。研究作者建議，此類飲食計劃應配合阻力訓練及足夠蛋白質。且有關的研究僅以生物電阻抗測量身體組成，精確度不及DXA掃描。

Modi醫生解釋，晚吃的問題往往在於食物選擇：「老實說，晚上10時半，我們多數不會拿烤三文魚和西蘭花，而是薯片、餅乾或雪櫃剩下的東西。」睡前吃大餐會加劇胃酸反流，干擾睡眠質素；睡眠差則令人次日無精力運動及選擇健康食物，形成惡性循環。

早鳥晚餐｜對人體有好處嗎？哪些人不適合？

睡眠醫學專家Alex Dimitriu表示，早吃可減少睡眠時消化負擔及胃酸反流，兩者均會干擾睡眠。肺科及睡眠專家Sarathi Bhattacharyya建議，睡前至少3小時避免進食和飲水，尤其是咖啡因和酒精，因咖啡因會導致夜間醒來上廁所。

2021年研究發現，晚上6時而非9時吃晚餐，可改善血糖水平及基質氧化。另一項2023年研究發現，晚上9時後吃最後一餐的人，腦血管疾病風險比晚上8時前進食者高28%。延遲第一餐亦與心血管疾病風險增加有關。

但Dimitriu提醒，糖尿病或低血糖患者應先諮詢醫生。長者亦需注意肌肉流失風險。此外，高蛋白質食物最影響睡眠質素，因身體需在應休息時工作；酒精則顯著影響睡眠結構，減少前半晚深層睡眠及清晨快速眼動睡眠。

專家建議：勿過度追求進食時間表

Modi醫生強調，重點不應放在時間上：「不要過度追求完美進食時間表而忘記基本原則。吃真正有營養的食物、做自己喜歡的運動、不暴食、與令你笑的人相處。」且補充：「最好的飲食不是完美的那個，而是你能夠持續跟隨的。每人的工作、社交生活、時間表都不同。如果一個計劃令你錯過所有生日晚餐或不再與朋友食飯，它不會持久。」

資料來源：ABC News、Healthline

研究揭1410斷食可護肝降血糖

經過12周的1410斷食法及長達1年的追蹤，研究團隊發現僅限制每日進食時間在10小時內，就能在血糖、體重、脂肪肝和發炎等多個關鍵指標上獲顯著改善。

改善血糖控制

患者的糖化血色素（HbA1c）從7.44%降至6.75%，且此效果在1年的追蹤期內依然持續。斷食法不僅降低了血糖水平，空腹血糖下降，胰島素抗性有改善。

體重/內臟脂肪降

在不刻意節食下，參與者平均減去1.72kg，脂肪質量顯著減少了1.13kg；腰圍與內臟脂肪指數也明顯下降。這對於降低心血管疾病風險至關重要。

逆轉脂肪肝

研究中，三酸甘油酯水平顯著降低，與肝臟健康相關的丙氨酸氨基轉移酶（ALT）等指數顯著下降，1410斷食法或可預防和治療「代謝功能障礙相關脂肪肝」。

發炎/氧化壓力減輕

患者體內的多種促炎細胞激素濃度下降，抗發炎細胞激素濃度則上升。這有助調節免疫系統，降低慢性發炎水平，進一步促進代謝健康，從根本上幫助預防糖尿病。

改善心理健康

執行斷食後，患者的憂鬱症狀評分下降，對糖尿病自我管理的信心與能力也顯著提升。這表明斷食法不僅改善了患者的生理健康，提升他們的心理健康及生活品質。

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