想延年益壽、對抗細胞老化，不一定要花大筆金錢購買名貴保健品！有外媒整理出多位長壽專家每周必備的5大平價超級食物，當中有一種更可降低22%死亡風險。

長壽專家每周必吃5種平價超級食物 吃這種死亡風險降22%

據外媒《EatingWell》報道，分析多位長壽專家的日常飲食，發現他們的每周餐單有著極高的共通點：均富含膳食纖維、抗氧化劑、優質蛋白質與健康脂肪。以下為大家整理出這些長壽專家每周必備的5大平價抗老超級食物：

長壽專家每周必吃5種平價超級食物

1.魚類

為了預防身體慢性發炎及相關的慢性疾病，長壽醫生強烈建議將富含健康油脂的魚類納入日常飲食，因為它們是 Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）的最佳來源，能有效降低炎症指標、維持細胞健康。可用縮寫「SMASH」來記憶應優先選擇的低水銀魚類：三文魚（Salmon）、鯖魚（Mackerel）、鯷魚（Anchovies）、沙甸魚（Sardines）和鯡魚（Herring）。無須因為方便而抗拒罐頭魚，其 Omega-3 營養與鮮魚一樣完好保留。

2.綠葉蔬菜

西蘭花苗、羽衣甘藍、芝麻菜及菊苣等綠葉與苦味蔬菜，富含葉酸、鎂和植物化學物質，能有效促進細胞修復及身體排毒。這類蔬菜富含硝酸鹽，人體會將其轉化為一氧化氮——這是一種能舒張血管、降低血壓的關鍵物質，對於保護大腦等終端器官的壽命至關重要。

3.發酵食品

發酵食品是長壽專家餐單中的核心部分。專家們每周都會吃泡菜、酸菜、味噌、乳酪或克菲爾。富含益生元及益生菌的發酵食品能維護消化系統健康。健康的腸道菌群能減少全身慢性發炎，改善營養吸收和整體更健康的衰老密切相關。

4.堅果和種子

核桃、開心果、奇亞籽、亞麻籽及南瓜籽富含健康脂肪、纖維、礦物質與植物性蛋白質，對心臟及大腦健康極有裨益。2022 年一項研究發現，健康人群每天吃一把堅果或種子，與全因死亡率大減22%顯著相關。

5.漿果

漿果富含多酚，能有效減少導致身體老化的氧化應激。研究指出，莓果中的抗氧化劑有助於預防認知能力下降及神經退行性疾病，同時能預防發炎性疾病、代謝紊亂、心血管疾病和多種癌症。急凍莓果的營養同樣完好保留，且更方便儲存。

3個長壽飲食習慣

除了食對上述5大食物，長壽專家亦分享了她們在日常生活中遵循的極簡抗老習慣，無須徹底改變生活方式也能輕鬆實踐：

• 優先選擇植物性蛋白質：日常應多選擇扁豆、黑豆、堅果及種子等植物蛋白來源。這既能滿足人體對氨基酸的需求，又不會過度刺激與老化相關的生長途徑。
• 遵循進食順序平穩血糖：血糖峰值過高會加速血管與細胞衰老。建議每餐應按照以下順序進食：先吃纖維，再吃蛋白質與脂肪，最後才吃碳水化合物（米飯、意粉、麵包或甜點）。這樣能顯著減緩糖分吸收，平穩胰島素。
• 擁抱食物多樣性：一周內嘗試食用多種不同的植物性食物，能建立更多元健康的腸道菌群。鼓勵大家將焦點放在「我的餐單應該『添加』甚麼健康食物，而非痛苦地限制自己不能吃甚麼，保持愉悅的心情，健康習慣才更容易持之以恆。

資料來源：《EatingWell》

專家教16招 長壽秘訣

1.盡量不獨自用餐

原因與影響：與其過度在意零食攝取量， 更重要的是盡可能避免獨自用餐。 當與社會隔絕時，容易抑鬱並加速老化。建議至少每周增加一次與他人共餐， 即使是與朋友邊打電話邊吃飯也可行。

2.蛋白質不僅限於肉類

原因：攝取蛋白質是為了獲取九種必需胺基酸，若食物含所有胺基酸，評分即為100。 牛肉、豬肉雖為滿分， 但雞蛋、大豆製品同樣評分為100， 還可以選擇堅果與全穀類。

3.日常飲食可參考 地中海飲食模式

原因與影響：地中海飲食以大量蔬菜、水果、豆類、 堅果、海鮮為主，減少紅肉攝取。 此模式富含多酚、膳食纖維、 維他命與礦物質， 有助預防高血壓與認知衰退。

4.蛋白質不宜 集中單次攝取

原因與影響：正確的蛋白質攝取方式應均分於三餐， 以每日60克為例，每餐約20克。 由於蛋白質在日間活動中會迅速代謝， 單次大量攝取無法有效利用， 建議早餐可食用乳酪、納豆、雞蛋等。

建議食用含DHA食物。

原因與影響：食用鰤魚能激活名為Sirtuin長壽基因， 有助於延緩全身各處的老化。 DHA對活化此基因特別有益， 例如每日食用兩塊中等脂肪的吞拿魚或 四塊鰤魚， 亦可考慮透過DHA補充劑來獲得。

6.日常多繞路、 增加步行

原因與影響：運動本身對大腦非常重要， 例如僅往返於住家與公司的人， 與日常行走路線多元的人相比， 後者的大腦活化程度更高。

建議：難以特意繞路，可嘗試簡單改變習慣， 例如將平時靠右行走改為靠左， 也能為大腦帶來效果。

7.避免獨處

原因與影響：孤獨感強烈的人， 其認知症風險與死亡風險均顯著 高於一般人。 主要源於壓力導致血管收縮、血壓上升，可能引發類似隱性腦梗塞的狀態。

建議：減輕孤獨帶來的壓力至關重要， 除了人際互動， 透過飼養寵物獲得幸福感也是有效方式。

8.每日上網一小時

原因與影響：有使用網路搜尋習慣的中高齡者， 其認知症風險可降低約40%。 適度進行能刺激分泌多巴胺， 有助活化大腦， 建議每日以1至2小時為宜。

9.生活中保持興奮

原因與影響：興奮會促進雌激素和雄激素的分泌， 從而增強動力。 不論是談戀愛、追星， 透過讓自己心動來打扮、注重儀容， 或是挑戰不同事情，都能增強前額葉。

10.不接受負面的 年齡觀念

原因與影響：例如年紀大就不能穿得鮮豔、 年紀大應該退休。 與其如此，不如享受自己的生活， 而不是迎合周遭的目光而活， 例如談戀愛或者穿年輕人的衣服等。

11.攝取含膽固醇食物

原因與影響：若為了想保持年輕而拼命節食， 會導致蛋白質和葡萄糖更加缺乏， 變得沒有精神，肌膚也會失去光澤。 多吃肉和攝取膽固醇會增加雌激素和 雄激素的分泌，有助逆齡抗衰老。

12.洗臉後的保濕 要在水分殘留時進行

原因與影響：雖然有說法認為早上最好不要洗臉， 但為了清醒早上可以好好洗臉。 對肌膚來說重要的是清潔與保濕， 建議早上仔細洗臉後， 趁著水分還殘留時迅速做好保濕。

13.防曬霜可一年四季 都使用

原因與影響：紫外線是加速皮膚老化的主要因素， 而膚質會隨著季節變化而變化， 為了預防皮膚老化， 建議一年四季都使用， 並嘗試使用適合自己膚質的防曬霜。

14.與其攝取膠原蛋白 建議攝取蛋白質

原因與影響：膠原蛋白有很多種， 例如鯊魚膠原蛋白和雞膠原蛋白， 但無論是頭髮還是皮膚， 最重要的是攝取足夠的蛋白質。

15.洗髮不需每天進行

原因與影響：洗髮時要注意不要過度去除皮脂， 每個人的皮脂分泌量都會 因年齡和氣候而變動。 特別是隨著年齡增長，乾燥會變得明顯，甚至有些人每天洗髮反而造成負擔。

16.選擇適合的洗髮水

原因與影響：護髮素和洗髮水不會改變髮質， 而是從外部修復頭髮。 當染髮、燙髮或剪短頭髮時， 適合的洗髮水和護髮素 也會根據頭髮狀況的改變而出現變化。