牛奶不飆血糖就能放心當水喝？有醫生警告，牛奶升糖指數雖低，但其引發的胰島素分泌卻跟血糖不成比例。他特別推介8大替代飲品，當中更包含一款不易過敏、高蛋白質的植物奶。
牛奶不飆血糖卻刺激胰島素分泌？
家醫科醫生李思賢近日在個人專頁發文指出，在討論低糖飲食時，最常被問到的問題之一就是：如果建議減少牛奶攝取，那該喝甚麼？先說清楚，健康飲食並不表示一定要完全戒掉哪一種飲品。牛奶裡的糖分主要來自乳糖，存在於牛奶的「非脂肪固形物」中；而牛油幾乎全是脂肪，鮮忌廉的脂肪比例也遠高於牛奶，因此在同樣份量下，牛油和鮮忌廉所含的乳糖，都比液態牛奶少得多。
至於坊間常聽到「脫脂牛奶糖分比全脂高」的說法，其實脫脂與全脂牛奶每100毫升的碳水化合物（乳糖）含量差距極微，兩者差別主要在於脂肪被抽走了，而不是糖分明顯變多，這點必須先澄清。
真正值得大家注意的，其實不是牛奶的升糖指數（GI 值），而是胰島素反應。牛奶本身的升糖指數不算高，但多項人體研究發現，牛奶造成的胰島素反應與血糖反應完全不成比例。2017年一篇發表在《Nutrients》、針對46位超重或肥胖成人進行的隨機交叉試驗發現，受試者飲用低脂牛奶配餐後，血糖上升幅度（AUC）與飲水組沒有差異，但胰島素上升幅度卻明顯高於飲水組。也就是說，牛奶雖然不太會讓血糖飆高，卻會令身體分泌更多胰島素來處理它。
在運作機制上，乳糖分解後會變成葡萄糖和半乳糖，加上牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白本身亦有刺激胰島素分泌的作用，並不完全是靠血糖濃度來驅動。對於正在改善胰島素阻抗、或想降低胰島素整體負擔的人來說，這一點比單看血糖更值得留意。
推介8大替代飲品 1款蛋白奶適合過敏體質
李醫生強調，他並非要大家完全不喝牛奶，畢竟日常生活中要完全避開牛奶其實很困難，許多料理和糕點都含有牛奶成分。他建議的做法是避免頻繁、大量地把牛奶當水喝，而不是把它列為禁忌。以下是8大常見的牛奶替代選擇，以及值得留意的地方：
1.堅果奶類
自製夏威夷豆奶、杏仁奶、核桃奶等都屬於低碳水化合物、富含單不飽和脂肪酸的健康選擇，亦能補充一些蛋白質。但要提醒的是，市售堅果奶的蛋白質含量通常明顯低於牛奶（黃豆製品除外），選購時建議細看成分標示，避免挑到額外加糖、幾乎只剩「調味水」的產品。
2.椰奶
口感濃郁，非常適合入菜或做成椰奶咖啡。它主要提供的是飽和脂肪（包含中鏈脂肪酸），而非維他命C或膳食纖維。這點與坊間部分說法不同，椰奶本身並非這兩種營養素的理想來源，選擇椰奶單純是為了其獨特風味與油脂特性。
3.豆漿
建議選擇無糖、成分單純的豆漿。在各種植物奶中，豆漿的蛋白質含量與氨基酸組成是最接近牛奶的，2026年《The Journal of Nutrition》一篇評估植物性食品替代動物性食品的綜論指出，椰奶、堅果奶、穀物奶的蛋白質普遍明顯低於乳製品，只有黃豆製品的營養組成與乳製品最為相近，是植物奶中比較適合作為蛋白質來源的選項。
4.無糖植物乳酪
椰奶乳酪、杏仁奶乳酪能提供益生菌，同時又能避免攝取額外糖分，是不錯的選擇。但同樣要留意這類產品蛋白質含量偏低的問題，切勿將其當作與無糖希臘乳酪同等分量的蛋白質來源。
5.用鮮忌廉取代拿鐵裡的牛奶
由於鮮忌廉的乳糖含量比牛奶少得多，將拿鐵中的牛奶改用鮮忌廉調配，確實能大幅降低這杯飲品的糖分，同時保留濃郁幼滑的口感。
6.防彈咖啡
由黑咖啡加入MCT油和草飼牛油調製而成。MCT油中的辛酸（Caprylic Acid, C8）是公認效率極高的生酮原料。2024年一篇統合7篇臨床試驗（其中4篇為隨機對照試驗）的系統性回顧發現，當MCT油與碳水化合物一同攝取時，身體產生的酮體量會明顯低於單獨攝取MCT油的狀況。這代表防彈咖啡若要發揮提供酮體能量的效果，搭配的飲食本身亦必須維持低碳水化合物，否則MCT的生酮效果會被同餐的碳水化合物大大打折扣。
7.豌豆蛋白奶
豌豆蛋白是目前乳製品替代市場上僅次於黃豆的熱門之選，優點在於不易引發過敏，且氨基酸組成相當均衡，非常適合對黃豆過敏、同時想要高蛋白、低糖選項的人士。2026年《Food Science & Nutrition》的植物蛋白應用綜論提到，以消化必需氨基酸評分（DIAAS）來看，濃縮豌豆蛋白約為69分，略低於分離黃豆蛋白的87分；其蛋白質品質雖然稍遜於黃豆，但仍是蛋白質密度高、不含乳糖的優質選擇。
8.黑芝麻飲
以黑芝麻配熱水調製，可加入椰奶或鮮忌廉增添風味。這屬於飲食習慣與口味上的建議，目前並無特別針對黑芝麻飲的臨床研究可引用，單純提供給喜歡這個風味的朋友作日常調劑。
李思賢提醒，如果長期將某一種植物奶當作牛奶的「正式替代品」，除了關注糖分和蛋白質外，亦要特別留意鈣、碘、維他命B12這幾項牛奶原本提供得較為穩定的營養素。上述綜論亦指出，用植物性替代品完全取代動物性食品，部分族群確實會面臨鐵、維他命B12、鈣、碘攝取不足的風險。因此，長期全面替代的人士，建議必須搭配均衡飲食或額外留意這幾種營養素的攝取來源，千萬不要單純換了一瓶飲料，就盲目假設營養全部到位。
資料來源：家醫科醫生李思賢
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