長者天天散步晨運，防跌、防骨折的力量依然不夠？有營養師教一套極簡易、低成本的居家「阻力帶五大招式」，每周只需練習兩次，就能輕鬆鍛鍊關鍵肌群、留住肌肉量，有效預防跌倒骨折。

日日散步仍肌力不足？營養師教長者阻力帶訓練5大招式

「每天都有散步，還需要練肌肉嗎？」不少長者都有這樣的疑惑。營養師曾建銘在其Facebook專頁發文解釋，散步固然能增加日常活動量和強化心肺功能，但若想讓自己起身、行樓梯、去街市、提菜更有力，單靠散步並不足夠，依然需要針對性的肌力訓練。因此，長者必須兼顧胸、肩、背、腿及核心五大肌群，日常生活動作才會更穩健。他表示，在家練肌力的阻力帶可隨個人能力自由調節鬆緊，應先把動作做穩、做順，再循序漸進增加阻力。他特別針對5大核心部位，整理出10個極簡易上手的入門動作：

長者阻力帶訓練5大招式

1.胸（推開重物更有力）

2.肩（舉手拿高處物品更輕鬆）

3.背部（維持挺直、拉開重物更有力）

4.腿部+臀部（起身、走路、行樓梯防跌關鍵）

5.核心肌群（坐得穩、站得穩）

1.胸（推開重物更有力）

• 坐姿阻力帶推胸：將阻力帶繞過上背部，雙手握住兩端，從胸口兩側慢慢向前推出，再受控地慢慢收回。
• 扶牆掌上壓：雙手扶牆，身體保持成一直線，手肘彎曲慢慢讓身體靠近牆壁，再用力推回原位。雙腳站得離牆面越近，難度越低。

2.肩（舉手拿高處物品更輕鬆）

• 坐姿前平舉：坐在椅子上，雙腳踩住阻力帶中間，雙手向前緩緩抬高至肩膀高度，再慢慢放下。
• 坐姿側平舉：雙手從身體兩側慢慢平抬起。若肩膀有關節疼痛切勿勉強。

3.背部（維持挺直、拉開重物更有力）

• 坐姿划船拉背：阻力帶繞過腳底，雙手手肘向後拉，兩側肩胛骨輕輕靠攏。注意切勿聳肩或身體過度後仰。
• 胸前水平拉開：阻力帶置於胸前，雙手手肘微彎，向左右兩側緩緩拉開。動作重點是感受背部發力。

4.腿部+臀部（起身、走路、行樓梯防跌關鍵）

• 椅上坐到站：坐在穩固、無輪子的椅子前緣，雙腳踩穩慢慢站起，再受控地慢慢坐下，可輕扶穩固的桌面協助。
• 坐姿開膝：將環狀阻力帶套在膝蓋上方，雙膝慢慢向外打開抗阻，再慢慢合攏。

5.核心肌群（坐得穩、站得穩）

• 坐姿交替抬膝：坐在椅上背部挺直、腹部輕微收緊，左右腳輪流向上抬起。
• 坐姿手膝對抗：右手用力向下壓左膝，左膝同時向上頂，互相對抗出力但身體不晃動，維持5至10秒後換邊，過程中切勿閉氣。

曾建銘指出，長者不需一口氣做完所有動作，建議將動作分成A、B兩組，每周安排2至3天輪流訓練：

• A組：推胸+前平舉+划船拉背+坐到站+交替抬膝
• B組：扶牆掌上壓+側平舉+水平拉開+坐姿開膝+手膝對抗

他建議，每個動作先做8至12下為1組，身體適應後可增加至2組。阻力強度應以「做到最後幾下感到有點吃力，但姿勢依然能保持穩定」為原則。

長者安全運動5大守則

曾建銘強調，「練得穩」遠比「拉得重」重要得多。長者進行居家鍛鍊時，必須牢記以下安全要點：

1. 使用前仔細檢查阻力帶有沒有裂痕或老化跡象。
2. 用力時呼氣、放鬆還原時吸氣，切勿閉氣。
3. 動作要慢，關節若有明顯刺痛切勿硬撐。
4. 若運動期間出現胸悶、胸痛、喘不過氣或頭暈，必須立即停下。
5. 近期曾接受手術、跌倒風險極高，或患有心血管疾病及嚴重關節退化者，開始前應先諮詢醫生或運動專業人員。

他提醒，日常三餐應適量搭配豆製品、魚類、雞蛋、瘦肉等優質蛋白質，同時必須保留適量的主食與蔬菜，千萬不要為了增肌而把澱粉全部戒掉。熱量與澱粉攝取過少，不利於維持肌肉量。

此外，若本身患有慢性腎臟病或需要限制蛋白質攝取的長者，應嚴格依照腎功能指數與醫生、營養師的處方飲食，切勿自行盲目大量進食高蛋白食物。

資料來源：營養師曾建銘

6類食物 預防初老症狀

1.優質蛋白質

食物例子：雞肉、魚肉、蛋、豆類

功效：以維持肌肉量並防止肌少症， 還能促進細胞修復力， 維持飽足感以避免暴飲暴食。

建議：由於維持肌肉至關重要， 依體重來計算每日蛋白質攝取量， 一般人士為「體重×1.1克」， 而70歲以上長者應為「體重×1.2克」。

2.鉀

食物例子：牛油果、百香果、菠菜

功效：有助於維持心血管健康、穩定血壓， 並促進骨骼與牙齒健康， 還能避免緩解焦躁不安的情緒。

3.鈣質

食物例子：牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜

功效：強化骨骼， 能有效預防骨折和骨質疏鬆， 避免腿部抽筋， 還可以維持牙齒健康。

4.維他命D

食物例子：冬菇、蛋黃、黑木耳

功效：有助促進鈣質吸收、 增強免疫系統功能， 穩定情緒， 預防抑鬱症狀和避免身體疲勞。

5.維他命B6

食物例子：香蕉、堅果類、雞肉、糙米

功效：有助提升睡眠品質、 增強記憶力與專注力， 還能幫助緩解壓力與穩定情緒。

6.色胺酸

食物例子：肉類、乳製品、香蕉、大豆製品

功效：有助於穩定情緒、緩解焦慮 並提升睡眠品質， 同時能預防記憶力衰退，維持大腦健康。