煎三文魚是家常菜式，既美味又富含Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。不過，煎三文魚時應先煎皮還是先煎肉？煎完魚肉乾柴、失去水分，怎麼辦？不少人感到疑惑。有料理達人指出，正確做法是先煎皮，並配合冷鍋下魚及蒸烤技巧，提升整體口感。

三文魚｜先煎皮Vs先煎肉？建議皮朝下

煎三文魚時，究竟應將魚皮朝下先煎，還是魚肉朝下？料理達人ぱぷちゃん（Papuchan）指出，結論是建議「皮朝下」先煎。當然，先煎肉並非不可，但從料理效果而言，先煎皮更為理想。

Papuchan解釋，先煎魚皮的主因是魚皮加熱後容易收縮。三文魚皮受熱會縮，煎煮時魚肉可能反起，部分魚皮或從鍋面浮起。先煎皮可在其收縮前壓貼鍋面，令整塊魚皮均勻受熱，達致香脆。相反，先煎肉會令魚皮反卷，之後再煎皮較難貼鍋，只有部分魚皮受熱，容易出現受熱不均，難以煎出香脆口感。此法尤其適合喜愛香脆魚皮的人士。

三文魚｜魚肉乾柴元兇：無蒸烤、熱鍋下魚

除了煎皮、煎肉先後次序，煎三文魚常見問題是肉質乾柴。Papuchan指出兩大原因：

1. 沒有利用蒸烤

煎魚時若全程不蓋鍋蓋，水分會不斷流失。三文魚屬易熟食材，直火久燒會令魚肉水分迅速蒸發，變得乾柴。中途蓋上鍋蓋，利用蒸氣鎖住水分，可令魚肉保持濕潤嫩滑。

2. 熱鍋下魚

不少人習慣先燒熱鍋才下魚，但這會令魚肉表面瞬間受熱變硬，內部水分被逼出。Papuchan建議使用平底鍋，並從冷鍋狀態下魚，即所謂「冷鍋起煎」，可避免魚皮黏鍋及魚肉崩散，尤其適合魚皮薄、肉質軟的三文魚。

三文魚｜正確煎煮5步驟

Papuchan分享以下流程：

1. 用廚房紙輕輕擦掉三文魚表面水分，避免腥味。

2. 魚皮朝下放入平底鍋，此時仍未開火。

3. 開中火，先煎皮約3分鐘。

4. 見魚皮上色、魚肉變白後翻面，蓋上鍋蓋再煎3分鐘。

5. 打開鍋蓋，若魚皮色澤不足，可再翻回皮面煎約1分鐘。

三文魚｜減肥提神預防糖尿

食用建議：

• 美國糖尿病協會曾建議，糖尿病患者每周可至少吃2次富含Omega-3脂肪酸的三文魚或沙甸魚。
• 若本來會吃紅肉的人士，一星期至少有兩餐把紅肉可換成魚類，一餐魚的份量為2個手掌大，種類則推介三文魚、鯖魚、秋刀魚。

資料來源：ぱぷちゃん（Papuchan）

早午晚餐的最佳魚類選擇

1. 早餐

早餐是為了補充能量和調整生理時鐘， 在早上身體對於蛋白質、碳水化合物、 DHA和EPA的吸收率更高

推薦富含DHA和EPA的吞拿魚， 吞拿魚沙律三文治或吞拿魚飯糰都是很好的早餐選擇

2. 午餐

中午前後，人體新陳代謝最旺盛， 更不容易變胖，三文魚、鯖魚、 吞拿魚等魚類含油量豐富， 所需消化時間長，適合這時食用

特別是罐頭鯖魚含鹽量高， 也最好在午間新陳代謝活躍時食用

下午1點左右，人體吸收維他命B12 的效率最高，午餐可吃蠔、蜆、 青口、沙甸魚、秋刀魚等海鮮， B12對維持神經功能和預防貧血很重要

3. 晚餐

推薦口感清淡、易於消化的白肉魚， 如鯛魚或鱈魚，可吃烤魚或少量刺身， 避免吃油性魚致消化負擔而擾亂睡眠

特別是晚下班和吃飯者， 更要選擇清淡的魚類菜式； 到深夜就連海鮮都應該避免進食， 以免加重消化負擔