明明累了一整天，一躺上床腦袋卻無比清醒？有醫生推介4大天然助眠神物，其中一款受歡迎的水果，研究證實睡前吃可大增總睡眠時間，助極速入睡。

醫生推介4大助眠神物 睡前吃奇異果超快入睡？

婦產科醫生邱筱宸在其Facebook專頁發文指，不少都市人明明累了一整天，但一躺上床，腦袋卻突然變得無比精神，開始不斷思考明天的工作、子女的飯盒，甚至是今天忘記做的事。事實上，清醒得越久，體內就會慢慢累積睏意；到了晚上，當光線逐漸變暗，體內的褪黑激素就會釋放，向身體傳遞應該休息的訊號。日常飲食能提供參與這些睡眠機制的關鍵營養，例如色胺酸正是合成褪黑激素的必備原料之一，而鎂則能維持正常的神經與肌肉功能。她特別推介以下4大助眠食物，供經常失眠的人士參考：

醫生推介4大助眠神物

1.奇異果

台灣一項小型醫學研究發現，讓24位有睡眠困擾的成人每晚在睡前一小時吃奇異果。持續四星期後，發現他們的入睡速度比研究前顯著加快，且總睡眠時間亦有所增加。若平時喜愛吃奇異果，不妨將其安排為晚間的水果選擇。研究中採用的份量為兩個。不過，容易有胃酸倒流問題的人士，建議可以減量或提早食用，無需刻意等到睡前一刻才吃。

2.酸車厘子汁

酸車厘子汁在不少助眠研究中經常擔任重要主角。多項小型試驗發現，飲用酸車厘子汁後，患者的總睡眠時間或睡眠效率均有所改善。其中一項針對8位失眠者的研究更觀察到，他們的總睡眠時間有顯著增長。若想嘗試，建議選擇無額外添加糖的純酸車厘子汁，並要留意果汁本身所含的熱量。

3.南瓜籽、堅果與燕麥

南瓜籽、杏仁、豆類、全穀物及深綠色蔬菜等，都是幫助身體補充鎂的優質來源。可以嘗試在早餐吃燕麥、餐點中加入豆類，或將適量的無調味堅果當作日常小食。此外，直接服用鎂補充劑亦可能有助改善睡眠。2025年一項涉及155人的臨床試驗發現，規則補充鎂四星期後，失眠症狀得到了顯著改善。

4.豆腐、毛豆與豆奶

這幾款日常食材不僅方便烹調，還能為日常餐盤補充豐富的植物性蛋白質。有研究觀察到，大豆異黃酮的攝取量與較佳的睡眠表現直接相關。更年期的女性朋友，若夜間經常受到潮熱、夜間盜汗困擾，適量補充大豆異黃酮亦可能有所幫助。不過，除了自行調整飲食，亦建議尋求婦產科醫生作進一步評估。

邱醫生提醒，咖啡因對人體的影響因人而異。容易睡不好的人，建議嘗試將每天最後一杯咖啡或茶的時間提早，並連續觀察幾天看看睡眠有無改善。另外，不少人習慣藉酒精來助眠，但實際上酒精會嚴重破壞深層睡眠品質，喝完立刻昏睡並不等同整晚睡得好。

此外，若睡前肚餓，可以依喜好進食少量水果、燕麥，或飲用少許無糖豆奶；只要不餓即可，千萬不要為了追求特定助眠食物而勉強進食，一旦引發胃酸倒流反而適得其反。日常亦可做一些簡單的小改變，例如提早下午喝咖啡的時間，或在睡前一小時放下手機並調暗房內燈光。

邱醫生亦建議大家可以簡單記錄自己的睡眠狀況、飲用咖啡的時間，或潮熱的情況，這樣更容易找出影響睡眠的隱形元兇。如果持續出現慢性失眠，且已嚴重影響白天的精神與日常生活，就應該主動尋求醫生協助，釐清背後的真正原因。

失眠有何特徵？過早醒來也算失眠？

甚麼是失眠？根據本港衞生署資料，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。短暫或突發性失眠，通常源自暫時性的生活問題，只會持續數晚至數週。

失眠的常見特徵如下：

• 寢時難以入睡、無法熟睡、夜間經常乍醒和醒後無法再入睡，或是清晨過早醒來等。

根據世界衞生組織資料，失眠定義如下：

• 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
• 睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
• 日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
• 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

資料來源：婦產科醫生邱筱宸、衞生署

吃甚麼能改善失眠？

鈣

鈣不只能幫助維持骨骼健康，還能夠穩定神經、放鬆肌肉，提高睡眠質素兼避免半夜抽筋。

根據衞生署資料，成人每日的鈣攝取量為1000毫克。

食物例子：小魚乾、豆乾、牛奶、杏仁、莧菜等食物。

鎂

鎂能夠協助製造有催眠作用的褪黑激素、降低皮質醇，提高睡眠品質。

鎂也能夠幫助血管放鬆、降低血壓。

食物例子：黃豆、香蕉、南瓜籽、菠菜等食物。

色胺酸

色胺酸是身體生產血清素、褪黑激素的原材料。

當身體攝取色胺酸後，會先組成血清素幫助放鬆心情，然後生產褪黑激素幫助睡眠。

食物例子：芝士、雞胸肉、豬柳、雞蛋、黑豆等食物。

維他命B2、B6

維他命B6有助維持神經穩定、消除焦慮，也可以與維他命B2一同幫助合成血清素，令色胺酸轉換為褪黑激素，幫助入睡。

食物例子：牛奶、燕麥、瘦肉、魚類、堅果種子類、豆類、蛋類等食物。